fbpx
#beslenme

Güne Mutlu Başlamanı Sağlayacak 7 Sağlıklı Kahvaltı Tarifi

30 Ekim 2018

Yazar :

Güne Mutlu Başlamanı Sağlayacak 7 Sağlıklı Kahvaltı Tarifi

Günün en önemli öğünü kahvaltı… Özellikle de o gün yapman gereken bir antrenman planın varsa, kahvaltı daha da önem kazanıyor. Eğer sen de antrenmanlardan önce hep aynı kahvaltıyı yapmaktan sıkıldıysan,  bu yazının çok hoşuna gideceğinden eminiz.

Vegan Omlet (1 porsiyon: 450 kcal)İki porsiyonluk malzemeler:
Hamuru için:
1 su bardağı ufalanmış tofu,
1/2 su bardağı soya veya badem sütü,
3 yemek kaşığı nutritional yeast (besin mayası),
3 yemek kaşığı nohut unu,
2 yemek kaşığı yulaf kepeği,
1/2 çay kaşığı zerdeçal, sarımsak tozu, soğan tozu,kekik,
1/4 çay kaşığı tuz, karabiber,
1 yemek kaşığı vegan tereyağı (ya da hindistan cevizi yağı).

İç malzemesi:
100g mantar,
1 yemek kaşığı zeytinyağı,
2 adet yeşil taze soğan,
2 yemek kaşığı rendelenmiş vegan cheddar peyniri.

Hazırlanışı:
Hamur malzemelerini blender yardımıyla karıştırın. Tavaya tereyağını koyup karışımı dökün yaklaşık 4-5 dakika boyunca çevirerek pişirin. Ayrı bir tavada, zeytinyağında mantar ve küçük doğradığınız yeşil soğanı soteleyip, ateşten alın. Yuvarlak hamurunuzu yarısına sotelenmiş malzemeleri, üzerine de cheddar peynirini koyup yarım ay şeklinde katlayın ve kısık ateşte tavada ağzını kapatarak cheddarın erimesini sağlayın. Hazır olan omletinizi afiyetle tüketebilirsiniz.

Avokado Tost (1 porsiyon: 456 kcal)Malzemeler:
1 adet olgun avokado,
60g beyaz süzme veya labne peynir (sürülebilir bir peynir),
2 adet yumurta,
2 dilim esmer ekmek,
Tuz, karabiber.

Hazırlanışı:
Olgun avokadoyu çatal yardımıyla ezin ve püre haline gelirin. Yumurtanızı tavada pişirebilir, içi hafif sulu şekilde haşlayabilir veya poşe şeklinde suda pişirebilirsiniz. Ekmeğinizi ekmek kızartma makinesinde veya tost makinesinde kızartıp üzerine labne peyniri sürünüz. Labnenin üzerine püre edilmiş avokadoyu sürün en üst zemine ise pişirdiğiniz yumurtayı koyup afiyetle tüketebilirsiniz.

Enerji Veren Smoothie (1 Porsiyon: 660 kcal)Malzemeler:
1 su bardağı hindistan cevizi sütü,
1 adet muz,
1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi,
2 su bardağı kadar ıspanak,
1/2 avokado,
5 adet çiğ badem,
2 adet kuru hurma.

Hazırlanışı:
Bütün malzemeleri pürüzsüz olana kadar blendardan geçirdikten sonra smoothie’niz tüketime hazır.

Protein Wrap (1 Porsiyon: 459 kcal)Malzemeler:
1 adet yumurta,
60g hindi füme,
30g kurutulmuş kırmızı et,
1 adet kepekli tortilla,
İsteğe bağlı bebek marul, roka, maydanoz,
1 tatlı kaşığı zeytinyağı,
Tuz ve karabiber.

Hazırlanışı:
Yumurtayı tavada yağ ve kuru et ile omlet kıvamında pişirin. Tortilla ekmeği arasına pişirdiğiniz yumurtayı, hindi fümenizi ve istediğiniz yeşillikleri ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Fit Pankek (1 Porsiyon: 200 kcal)6 porsiyonluk malzemeler:
2 adet yumurta,
2 su bardağı yulaf ezmesi,
1 büyük boy muz,
1 çay kaşığı tarçın,
1 çay kaşığı kabartma tozu,
1 su bardağı badem sütü veya hindistan cevizi sütü veya inek sütü,
1 çay kaşığı vanilya ekstratı veya 1 paket vanilya tozu.

Hazırlanışı:
İlk olarak yulaf ezmesini robottan geçirip un haline getirin.Yumurtayı derin bir kapta çırpın, üzerine sütü ilave edip biraz daha çırpın. Daha sonra yulaf ezmesi, kabartma tozu, vanilya, tarcını da ilave ederek karıştırın. Tavayı az yağlayarak pişirin ve servis edin.

Yulaflı Toplar (1 Porsiyon: 125 kcal)12 porsiyonluk malzemeler:
2,5 su bardağı yulaf ezmesi,
1/2 su bardağı yoğurt,
1/4 su bardağı zeytinyağı,
2 yumurta (1 tanesinin sarısını üzerine sürmek için ayırıyoruz),
1 paket kabartma tozu,
1 paket karbonat,
1 tatlı kaşığı sirke,
Bir tutam doğranmış dereotu,
2 çay bardağı lor peyniri,
2 çay kaşığı tuz,
Bir tutam çörek otu,
Bir tutam susam.

Hazırlanışı:
Yulaf ezmesi hariç diğer tüm malzemeleri önce güzelce karıştırın. Daha sonra yavaş yavaş yulaf ezmesini ekleyerek kaşıkla karıştırmaya devam edin. Hamur kıvamına gelmeye başlayınca elinizle yoğurmaya başlayabiliriz. Güzelce yoğurduktan sonra hamurun yapışmaması için elinizi ıslatarak küçük toplar halinde şekil verip tepsiye dizin. Üzerlerine yumurta sarısı sürüp çörek otu ve susam serpiştirin. 200 derece fırında üzerleri güzelce kızarana kadar pişirin.

Kaslandıran Kase (1 Porsiyon: 562 kcal)Malzemeler:
200ml süt,
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi,
1 adet muz,
100ml su,
1 çay kaşığı toz tarçın,

Üzeri için:
1 yemek kaşığı kuru yaban mersini,
1 yemek kaşığı goji berry,
1 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği,
5 adet iri kıyılmış çiğ badem,
5 adet çilek,

Hazırlanışı:
Yulaf ezmesini su ve süt ile şişinceye kadar orta ateşte pişiriniz. Pişmeye yakın doğradığınız muzu ve toz tarçını içine atıp karıştırın. Piştikten sonra kaseye aldığınız yulaf lapasının üzerine doğradığınız çileği ve diğer malzemeleri koyup süsleyiniz.