fbpx
#beslenme #bisiklet

Anternman Sırasında Sıvı Tüketiminin Önemi

29 Mart 2019

Yazar :

Anternman Sırasında Sıvı Tüketiminin Önemi

Mevsim değişikliği ile beraber antrenman sıklığı da, süresi de, yoğunluğu da artmaya başladı. Güneşin cesurca kendini gösterdiği bu aylarda antrenman sırasında beslenme ve sıvı tüketimi büyük önem taşıyor. Fakat sıvı alma, özellikle yaz mevsiminde ‘Susadıkça bir yudum su iç’ten çok daha detaylı bir hale geliyor. İçtiğin sıvının yoğunluğundan, ısısına, pek çok faktöre dikkat etmek gerek. Dikkat edeceğimiz ilk nokta ise, ne sıklıkla su içmemiz gerektiği.

Vücudumuzun sıvı tüketimini hatırlatan çok güzel bir uyarı sistemi var, susuzluk hissi. Gün içinde yaşadığın susuzluk hissi sana su içmeyi hatırlatacak bir uyarı olsa da, antrenmanlar için kural: “Susadıysan, su içmek için geç kalmışsındır” şeklinde. Yani, susamadan önce su içmek gerekiyor. Antrenman verimliliği ve performansı olması gereken seviyede tutmak için su tüketimi oldukça büyük önem taşıyor. Yapılan araştırmalar, vücut ağırlığının yalnızca %2’si kadar su kaybetmenin performansı ölçülebilir şekilde düşürdüğünü gösteriyor. Susamadan su içmeye alışmak için yapabileceğin birkaç ufak rutin var. Bisiklet bilgisayarında geçen süre, yaktığın kalori ya da geçtiğin kilometreye bakarak kendine su içmeyi hatırlatabilirsin. Bunlara ek olarak beslendikten sonra, özellikle de enerji jeli kullandıktan sonra su içmek büyük önem taşıyor.

Dikkat etmen gereken bir diğer nokta ise içtiğin sıvının içeriği. Antrenman sırasında terlerken vücudun mineral de kaybediyor. Sıvı tüketirken bu mineralleri yerine koyman yalnızca performans için değil, sağlığın için de çok önemli. Bu noktada izotonik sporcu içecekleri devreye giriyor. İçerdikleri mineraller ve şeker sayesinde yalnızca mineral seviyeni dengede tutmanı sağlamayacak, aynı zamanda şeker bir enerji kaynağı olarak da kullanılacak. İzotonik içecekler genel olarak 100ml’de 4 ila 8 gram arası karbonhidrat içeriyor. Bu oranın bir avantajı ise, vücut sıvıların ile aynı osmotik basınca sahip olması. Bu da vücut tarafından tıpkı su gibi hızla emilmesini ve vücutta taşınabilmesini sağlıyor. Sporcu içeceklerini illa hazır almak zorunda da değilsin. 750ml suyun içine 250ml taze sıkılmış limon ve portakal suyu ve bir tutam tuz ekleyerek kendi izotonik içeceğini yapabilirsin. İçeceği tatlandırmak için bal ya da şeker kullanmak da mümkün.

Yaz aylarında yapılan bir diğer hata ise susuzluğu gidermek için soğuk su içmek. Soğuk su kendini iyi hissetmeni sağlasa da susuzluğu gidermek için etkili bir yöntem değil. Vücudunun soğuk suyu emebilmesi için öncelikle vücut sıcaklığına çekmesi gerekiyor. Bu zaman alan ve vücudunun enerji kaybetmesine neden olan bir süreç. Sürüş sırasında düzenli olarak su içiyorsan eğer bu suyun soğuk olmasında pek bir sakınca yok, fakat susuzluğunu gidermek için su içeceksen eğer bunu vücut sıcaklığına olabildiğince yakın bir sıvıyla yapman gerekiyor.