fbpx
#bisiklet

Kış Aylarında Nasıl Formda Kalınır?

17 Ocak 2019

Yazar :

Kış Aylarında Nasıl Formda Kalınır?

Havalar çok daha soğuk, yağışlı. İş ya da okul nedeniyle gün ışığını yakalamak ise neredeyse imkansız. Bu nedenle kış aylarında bisiklet üzerinde geçirdiğin süre de oldukça azalıyor. Bisikletsiz geçen bir aranın ardından sürekli çıktığın yokuş daha dik, kendini denediğin Strava segmenti olduğundan daha uzun gelmesi oldukça normal. Geçtiğimiz yılları düşündüğünde, yılın ilk sürüşünde ne kadar acı çektiğinin gözünün önüne geldiğine eminiz. Fakat planlı antrenmanlar ve evde yapabileceğin kısa egzersizler ile bu durumdan kaçınmam mümkün. Peki ne mi yapman gerekiyor?

Yediklerine dikkat
Yazın çıktığın uzun bir bisiklet sürüşünde 2000 kalorinin üzerinde enerji harcaman oldukça normal. Bu sürüşlerin ardından da yaktığın kaloriyi yerine koymak için devasa öğünler tüketmen gerekiyor. Kış aylarında da aynı alışkanlıklarla yemek yemek ise kilo almandaki en büyük sebeplerden biri.

Bunun önüne geçmek için yapman gereken ise günlük yaktığın ve aldığın kaloriyi saymak. Bunu basit telefon uygulamaları ile, tükettiğin yemeği ve porsiyon boyutlarını yazarak hesaplayabilirsin. Böylece günlük aldığın kalori miktarını, yaktığın kalori miktarına eşit tutarak, yazın sahip olduğun kilonu kışın da koruman mümkün. Bunu bütün kış yapmana da gerek yok. Bir süre yediklerini takip edip, porsiyon miktarını ayarladıktan sonra uygulamayı telefonundan kaldırabilirsin.

Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı (HIIT)
Yaz aylarında olduğu kadar sık olmasa da kışın da bisiklete biniyoruz. Fakat daha kısa süre, ve haftada 4 sürüş yerine belki 1 sürüş yapıyoruz. Fakat bu tek sürüşü de verimli hale getirmek mümkün. Eğer performansını artırmak amacıyla bisiklete biniyorsan, HIIT terimini de duymuşsundur. Performansı artırdığı bir çok test sonucu kanıtlanmış olan bu antrenman türü, aslında formunu koruman için de gerçekten çok faydalı.

Haftada bir yaptığın antrenmanına kısa, birkaç sprint eforu eklemen, sürüş sırasında yüksek eforlu birkaç interval yapman, aslında form seviyeni çok düşürmeden kış aylarını geçirmen için yeterli. Bunun için 10 dakika ısınma, 10 dakika soğuma ve arada 30 saniyelin 10 interval yapacağın, yalnızca 40 dakikalık bir sürüş ise yeterli. Aynı tavsiye, evde trainer üzerinde antrenman yapıyorsan da geçerli. Stabil, uzun sürüşler yerine çok daha kısa fakat yüksek efor içeren sürüşlerin meyvesini, ilkbaharda tekrar bisiklet üzerine çıktığında toplayacaksın.

Spor salonu
Bisiklet üzerinde, yeni yerler görerek, rüzgarı yüzünde hissederek spor yapmaya alışık birisi için sıkıcı gelse de, spor salonları formda kalmak için büyük rol oynuyor. Kış aylarında yapacağın ağırlık çalışmalarına ek olarak, core bölgesi egzersizleri de oldukça yararlı. Eğer spor salonuna gidecek vaktin yoksa, benzer çalışmaları evde de yapabilirsin. Plank, squat, şınav ve mekik, bu dört temel hareket yeterli.

Diğer sporlar
İlgi duymuyor olsan bile, spor yapan bir vücut, bütün kışı kanepede geçiren bir vücuttan çok daha iyidir. Özellikle koşu, kış aylarında profesyonel bisiklet sporcularının sıkça tercih ettiği bir spor. Koşmak için ekipmanların çok daha az ve çok daha kısa parkurlarda koşulabiliyor olması da koşuya başlamayı oldukça kolay bir hale getiriyor. Kış aylarında form seviyeni korumak için koşmak senin de aklına yattıysa, seni bu yazımıza davet ediyoruz.