fbpx
#beslenme #fitness

Antrenman Öncesi Beslenme

19 Ekim 2018

Yazar :

Antrenman Öncesi Beslenme

Yaptığımız sporda ilerlemek için antrenman programları takip ediyor, yeni ekipmanlara yatırım yapıyoruz. Fakat pek çoğumuzun vücudumuz için en önemlisi olan beslenme konusunu atlıyor. Dengeli ve yeterli beslenme kaslarımızın katılma yeteneğini artırırken aynı zamanda kuvveti de artırmakta ve antrenman sonrası toparlanmaya da yardımcı oluyor.

İlgilendiğimiz spor dalıyla bağlantılı olarak tüketmemiz gereken besinler ve miktarı değişse de sağlıklı yaşamak isteyen bir birey için antrenman öncesi beslenme aynı prensipleri içeriyor. Alivex kullanıcıları için hazırladığım bu ilk yazımda, genel olarak spor öncesinde hangi besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğinden bahsedeceğim.

Antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi
Özellikle 90 dakikadan uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kasları besleyen glikojen depoları ve bu durum egzersiz yoğunluğunun azalmasına neden oluyor. Antrenman ve yarışlar öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek glikojen depolarını dolduruyor ve bu da uzun süren antrenmanlarda kan glikozunun devamlılığını sağlamaya yardımcı oluyor. Antrenman sırasında yaşanan bitkinliği azaltmak için antrenman öncesi yaptığınız beslenme büyük önem taşıyor.

Yapılan sporun yoğunluğuna, süresine ve kişinin fitness düzeyine göre değişiklik gösteriyor olsa da yoğun zorluktaki sporlarda enerjinin %60-70’ini, düşük tempolu sporlarda da %55 ile 60’ını karbonhidratlardan sağlamamız gerekiyor. Karbonhidrat alımı bu kadar önemli olsa da ne zaman ve ne kadar tükettiğiniz de büyük önem taşıyor.

Mide problemlerinden kaçınmak için antrenman saati yaklaştıkça alınan karbonhidrat miktarını da azaltmak gerekiyor. Yarış ya da antrenmandan 4 saat öncesinde kilogram başına 4 gram karbonhidrat almak gerekiyorken yarıştan bir saat öncesinde bu miktarı kilogram başına 1 grama düşürmek gerekiyor.

Antrenman saati yaklaştıkça sandviç, makarna gibi besinleri bırakıp yerine sporcu barları ve içeceklerini tercih etmek önem taşıyor. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise sindirimi zorlaştıran posalı besinlerden kaçınmak.

Antrenman öncesi protein tüketimi
Egzersiz sırasında oluşan kas hasarlarının kendini onarabilmesi için protein oldukça büyük önem taşıyor. Buna ek olarak spor yapmaya alışkın bir vücut günlük harcadığı enerjinin yaklaşık %12’sini proteinlerden elde ediyor. Bu nedenle, günlük olarak kilogram başına en az 1,5 gram protein alınması gerekiyor. Fakat kilogram başına 2 gramdan fazla protein alımı ise dezavantaj oluşturuyor. Yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren popüler diyetlerin söylediğinin aksine, vücut alınan fazla proteini yağ olarak depoluyor.

Antrenman öncesi ise vücut için gerekli amino asitler kas protein sentezine yardımcı oluyor. Bu nedenle, antrenman öncesi beslenmenize yağsız kırmızı et, tavuk, yumurta ya da peynir gibi protein kaynaklarını eklemek vücut gelişimine olumlu katkı sağlıyor. Günlük beslenme sırasında ara öğünlerin yanına süt, yoğurt ya da kefir gibi ürünleri eklemek de oldukça yararlı.

Antrenman öncesi yağ tüketimi
Vücutta yağ depolamak kulağa pek sportif gelmese de bir sporcunun kas liflerinde spor yapmayan bir kişiye göre yaklaşık 2 buçuk kat daha fazla yağ bulunuyor. Vücut, glikojen depolarını korumak amacıyla yeterli oksijeni alabildiği durumlarda yağları enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih ediyor. Bu nedenle, spor yapan bir kişinin günlük alacağı enerjinin %20 ile 25’ini yağlardan alması gerekiyor. Bu miktarın %15’in altına inmesi kas içi trigliserit depolarının azalmasına neden olduğu için performansı olumsuz etkileyebiliyor.

Fakat her beslenme konusunda olduğu gibi, yağların aşırı tüketimi de dezavantaj sağlıyor. Yüksek miktarda yağ içeren diyetler karbonhidrat alımını azalttığı için kas glikojen depolarının tam dolmasını engelliyor, bu da aynı şekilde performansı olumsuz etkiliyor. Ayrıca yağlar, mide boşalımını geciktirdiği için antrenman öncesi tüketiminden kaçınmak gerekiyor. Bu nedenle de antrenman öncesi tüketilecek hayvansal protein kaynaklarının yağsız ya da az yağlı olmasına dikkat etmek büyük önem taşıyor.