fbpx
#bisiklet #fitness #koşu #triatlon

Nabız Saati Olmadan Antrenman Yapmak

25 Ekim 2018

Yazar :

Nabız Saati Olmadan Antrenman Yapmak

Antrenmanla ilgili paylaştığımız bütün yazılarda performansını takip etmek için bir nabız bandı kullanmanın ne kadar gerekli olduğunu vurgulamıştık. Bu konuda ise, şimdiye kadar yazdığımızın aksine, nabız bandı kullanmadan nasıl verimli bir antrenman yapabileceğini anlatacağız. Özellikle birkaç yıldır spor yapıyorsan ve vücudunu yaptığın spora göre iyi tanıyorsan, herhangi yardımcı bir alet olmadan da düzenli bir şekilde antrenman yapabilirsin. Kulağa hoş geliyor değil mi?

RPE, Rating of Perceived Exertion, Türkçesi ise Hissedilen Çaba Seviyesi. Aslında konsept, nabız bandının çalışma konseptinden pek de farklı değil. Antrenman sırasında vücudun, efor seviyesi yükseldikçe bununla başa çıkabilmek için nabız seviyesini de yükseltiyor. RPE ile antrenman takibinde ise, bunu kolundaki saatten ya da gidonundaki bisiklet bilgisayarından gözlemlemek yerine, ne kadar acı çektiğine bağlı olarak kendin belirliyorsun. Daha önce de dediğimiz gibi, eğer yaptığın sporu bir süredir devam ettiriyorsan bu aslında pek de zor bir iş değil.

RPE seviyesi, efor seviyesine göre 1 ile 10 arasında değişiyor. 4 ve altındaki değerleri çok basit bir antrenman olarak düşünebilirsin. 10 ise yapabildiğin en güçlü atak anlamına geliyor. RPE 7, yaklaşık 1 saat dayanabileceğin bir zorluk seviyesi iken, RPE 5 ise saatlerce o tempoya dayanabileceğin anlamına geliyor. Bu noktadan sonra RPE seviyelerini nasıl kullanabilirsin?

İlk olarak, internette bulduğun ve nabız ya da powermetre’ye göre düzenlenen antrenmanları, kendi vücudunu dinleyerek yapman mümkün. Yalnızca, nabız seviyelerini efor seviyesine dönüştürmek için kısa bir hesap yapman gerekiyor. Antrenmanını takip etmek için herhangi bir alete ihtiyaç duymadığın için de istediğin zaman istediğin yerde istediğin şekilde antrenman yapabiliyorsun. Koşu, bisiklet, yüzme, ağırlık kaldırma… Aklına gelen bütün sporları RPE üzerinden planlayabiliyorsun.

Son olarak ise en büyük avantajı, vücudunu daha iyi tanımaya başlıyorsun. Bu da tek başına yaptığın antrenmanları daha keyifli, tek başına çıktığın bisiklet sürüşlerini daha hızlı hale getiriyor. Ya da bisiklet yarışında yapacağın tek başına bir atağı ne kadar sürdürebileceğini biliyorsun. Dezavantajı ise bizce yok.

Aşağıda paylaşacağımız antrenman programını bisiklet üzerinde 1-2 kilometrelik bir yokuşta veya velodromda, ya da herhangi bir koşu parkurunda deneyebilirsin. Yalnızca kendine bir parkur belirlemen gerekiyor.

  1. Yaklaşık 20 dakikalık bir ısınma yap.
  2. Parkurun yarısını RPE 6’da, geri kalanını RPE 10’da geç.
  3. Parkurun tamamını RPE 6’da geç ve araya 10 saniyelik 3 adet RPE 10 efor ekle.
  4. Parkurun yarısını RPE 6’da, geri kalanını RPE 10’da geç.
  5. Parkurun tamamını RPE 10’da geç.
  6. En az 10 dakikalık bir soğuma yap.

Bu antrenman planı, özellikle bisiklet yarışlarında karşınıza çıkan sık atakları taklit etmeye yarayacak. Zaman geçtikçe ve güçlendikçe antrenmanı daha uzun bir parkurda ya da daha fazla tekrarla yapmak ise mümkün.