Yarış Haftası Rutinleri: Profesyonel Koşucular Büyük Güne Nasıl Hazırlanıyor?
Hedef yarışına bir hafta kaldı ve çıldırmaya başladın.
Zor egzersizler mi? Bitti.
Uzun koşular? Kitaplarda kaldı.
Kuvvet antrenmanları? Kontrol altında.
Sırada ne var?
Hafta içinde ya da öylesine büyük bir yarışa liderlik eden başarılı uzun mesafe koşucuları odaklarını sert antrenmanlardan dinlenmeye ve toparlanmaya kaydırırlar. Aynı zamanda seyahat, zaman değişiklikleri ve gergin beklentilerden kaynaklanan aksaklıkları planlarken günlük yaşamlarını korumaya çalışırlar.
Bir sonraki yarışına için hazırlıklar konusunda sana yardımcı olmak amacıyla, ülkenin en iyi koşucularından bazılarıyla bir yarış haftasında ne hazırlandıkları ve yoldaki zorluklarla nasıl başa çıktıkları hakkında sohbet ettik.
Çılgınca Taper Zamanı
Büyük bir maratondan önce mesafe ve antrenman yoğunluğunu azaltmak daha fazla zaman ve enerji vermelidir, ancak bu boşa çıkan saatler ve enerji akıllıca kullanılmalıdır.
ABD’li olimpik maraton koşucusu Jared Ward, Boston Maratonu’na üç koç ve yardımcı istatistik profesörü ile hazırlanıyor. Bir maratonun öncesi antrenman temposuna geri döndüğünde, kendisini başka şeylerle meşgul tutmayı seven Ward: “Yarışı düşünmek için çok fazla zaman harcamak yerine, diğer etkinliklere biraz daha fazla zaman ayırabilirim.” diyor. “Zaten eğitim aldım ve o zamana kadar bir yarış planım var, bu yüzden artık yarışı düşünmem gerekmiyor. Dikkat dağıtıcı şeyleri bir nimet olarak görüyorum.”
Koşunun dışında faaliyetler zihninizi rahatlatabilirken, dikkatli olmazsanız, sizi yormaya ve yarış için doldurmaya çalıştığınız depoları boşaltabilir. Delirmek ve büyük bir ev düzenleme projesi yaratmak ya da en sonunda örneğin gardırobunuzu temizlemek, muhtemelen kötü fikirlerdir.
Ayrıca Boston’a koşan profesyonel maratoncu Becky Wade, meşgul kalmakla kitap ve televizyonla rahatlamak arasında iyi bir denge bulmayı hedeflediğini söylüyor.
Profesyonel bir sporcu olduğu için etkinliklere katılım ve basın toplantıları gibi yükümlülükleri var, ancak yarıştan önceki günlerde çok fazla taahhüt almaktan kaçınıyor. “Kontrolden çıktığını hissedersem programımı koruyacağım.” diyor.
Hazırlığını Dansa Dönüştür
Vücudunuza; daha fazla dinlendikçe, düzenli yemek yeme, uyuma ve koşma rutinlerini takip etmeniz de önemlidir.
Profesyonel maraton koşucusu olan Kellyn Taylor, “Bir yarış haftasını mümkün olduğunca normal tutmaya çalışıyorum.” diyor. “Koşmak tamamen sizin için işe yarayan bir rutin bulmakla ilgili. Rutini uygulamak, yarış hazırlığının en önemli yönlerinden biridir.”
Roberta Groner için bu, birçok konuda cambazlık etmek anlamına gelir. Seçkin bir seviye usta maratoncu olmasının yanı sıra, Groner tam zamanlı olarak kayıtlı bir hemşire olarak çalışıyor ve üç oğlu var. Yarış haftasında kurmaya çalıştığı çok hassas dengenin bir devamı olarak “Çalışmalarımı sıkı programımın etrafında planlamalıyım, bu yüzden tutarlı bir rutinin sürdürülmesi çok önemli.” diyor.
Neyin işe yaradığına bağlı kalmak aynı ısınma çalışmaları, yemek programları, eğitimleriniz boyunca rafine tuttuğunuz esneme ve toparlanma ve yeni bir şeyler ekleme eğilimine düşmediğinizden dolayı gergin olduğunuz ve fazladan bir şey aradığınızdan ibarettir. Yarış haftası diyetinizde yeni yiyecekleri denemenin, masaj terapisini ilk kez denemenin veya gelecek vaat eden yeni bir yarış öncesi egzersiz yapmanın kesinlikle zamanı değil.
Sorun ve Stres Beklentini Yönet
En sevilen atıştırmalıklar gibi önemli bir şeyi unutmamak için, profesyoneller çantalarını toplamaları için son dakikaya kadar beklemediklerini söylüyorlar. Ward, “Gürültü önleyici kulaklıklarının koşarken olmazsa olmaz bir ürün olduğunu belirterek, her zaman kafamda yarış öncesi rutinimden geçiyorum, gözlerim kapalı, her şeyi aldığımdan emin olmak için.”
Boston’a giden profesyonel maraton koşucusu Scott Fauble, yarış sırasında kullanacağı yakıtlarıyla birlikte gofret gibi katı yiyecekler de yanına alıyor. “Bunun dışında kalçalarımı germek için kullandığım bu foam roller gibi birkaç esneme aleti ve sırtımda kullandığım yer fıstığı şeklindeki bir tane masaj aleti getirdim.” diyor.
Çantalarınız paketlendikten sonra, sorunsuz gitmeyecek bir yolculuğa hazırlanın. Zaman değişiklikleri, uçuş gecikmeleri ve / veya kötü hava koşulları yolculuğu stresli hale getirebilir, ancak esnek ve olumlu bir tutum sergilemek çok önemlidir. Wade, “Seyahat ederken çevreniz üzerinde tam kontrol sahibi değilsiniz, bu nedenle esnek olmak ve akışa devam etmek faydalıdır.” diyor. “Rahat, mutlu ve heyecanlı olmak yarışa girmenin en iyi yoludur.”
Ayrıca, fiziksel olarak nasıl hissettiğinize bağlı kalın ve gerekirse koşularınızı atlayın. Taylor, “Seyahat günlerinde vücudumu dinlemeye çalışıyorum.” diyor. “Genelde ayrılmadan önce koşularım daha yoğundur, yarış şehrine geldikten sonra sadece kısa koşarım. Çok yorulduğum ya da yeniden koşmak için çok geç kaldığım durumlar oldu. Bir koşuyu, antrenmanımı atlayacak ya da sonlandırmayacağım. Yoksa, yarıştan birkaç gün önce kendi enerjimi tamamen tüketmek performansımı kesinlikle olumsuz etkileyebilir.”
Chris Derrick, bu ayın sonunda Virgin Money London Maratonu’nu domine etmeyi planlıyor. Rahat olmak için, Derrick maratondan yaklaşık on gün önce İngiltere’ye gelecek. Deneyimli bir gezgin olmasına rağmen, Portland, OR’da yaşayan Derrick, zamanın değiştiğini ve sabahın erken saatlerinde meydana gelen alarmların daha kolay olmadığını söylüyor.
Örneğin, TCS New York Şehri Maratonunda, sabah 6:30’da bir otobüs yakalamak için saat 4:30’da (1:30 West Coast) uyanması gerekiyor. “Bu kadar erken uyanıp ‘programa’ başlayabilmemin gerçekten bir yolu yok ve yine de yarışlardan önceki gece iyi uyuyamıyorum.” diyor. “Temel planım (yarışa öncülük ediyor) bedenimi düzeltmeye çalışmak için yemeklerimi biraz normal zamanlarda yemek, ancak mümkün olduğunca, mümkün olduğu kadar uyumaya çalışmak. Büyük bir maraton için aşırı erken uyanmam ne olursa olsun, kendimi garip hissederim, bu yüzden mümkün olduğunca dinlenmeyi istiyorum. Yarış günü yalnızca adrenalin vücut ritmini telafi edebilir.”
Koşuyu Kucakla
Büyük bir yarış için aylarca, hatta yıllarca antrenman yaptığınızı bu yüzden zaten başardığınızı ve yapmak üzere olduğunuzu kutlayalım. Duyguların tadını çıkarın, acele edin, heyecanlanmaya şans verin.
“Bunun en eğlenceli kısım olduğunu unutmayın. Bu hafta yarışacaksınız.” diyor, Fauble.
Yazının orijinaline buradan ulaşabilirsin.
