Maraton Öncesi ve Sonrası Ne Yemeli?
Yarış öncesi, yarış günü ve hatta yarış sonrası için en önemli konulardan biri de “Nasıl beslenmeliyiz?”. Biz de bu yazımızda sana bir maratona hazırlanırken nasıl beslenmen gerektiğine dair küçük ipuçları verdik.
Unutma ki, bu yazı sadece sana fikir vermek için hazırlandı, lütfen tüm beslenme programını bir anda değiştirme! Emin olmadığın konularda ise mutlaka bir beslenme uzmanına danış.
Isınma
Büyük bir yarışa hazırlanırken yapacağın en büyük hata yarış günü bir anda tüm beslenme düzenini değiştirmek olur. Yani; eğer yarışta jel veya enerji barı tüketmeyi planlıyorsan öncesinde yaptığın antrenmanlarda da bu ürünleri tüketiyor olmalısın. Eğer jel ya da protein bar gibi ürünleri tercih etmiyorsan, hurma her zaman güzel bir alternatif. Yapman gereken en önemli şey vücudunu bu besinlere yarış gününden önce hazırlamak.
Vücudunun Yakıta İhtiyacı Var
Kahvaltından önce antrenman yapacaksan vücudunun ihtiyacı olan besin ve kalori miktarını önceden düşünmeni tavsiye ederiz. Ortalama bir koşucu 1.6 kilometre başına yaklaşık 100 kalori harcar. Bunu göz önünde bulundurarak her şeyi önceden planla, son dakikaya bırakma! Sabah karbonhidrat dolu bir kahvaltıyla hem gözünü hem de mideni doyur.
Kompleks Karbonhidratlar
Biraz kompleks karbonhidratların neler olduğundan ve ne işe yaradıklarından bahsedelim, çünkü artık onlar senin en iyi arkadaşın olacaklar! Yavaş salınımlı enerji verdikleri için seni hem gün boyu idare ederler hem de beyninin daha iyi çalışmasını sağlarlar. Tam buğdaylı makarna, tam buğday ekmeği, patates, meyve ve sağlıklı tahıllar içerdikleri yüksek oranda lif, C vitamini ve kalsiyumla kompleks karbonhidratlara güzel örnekler.
Peki neden mi tam buğdaylı? Beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış makarna veya işlenmiş gıdalar yüksek oranda şeker içerir. Bu tarz besinler anlık enerji verseler ve açlık hissini bastırsalar bile sürdürülebilir değillerdir. Dayanıklılığın artması için beslenme programından işlenmiş gıdaları çıkar ve sağlıklı alternatiflerini tercih et.
Antrenman öncesi en iyi gıdalar:
Tatlı patates, bulgur, avokado, badem, tam tahıllı ekmek, portakal, somon, tavuk, yoğurt, muz ve taze sebzeler. Tabii ki hepsi bir arada değil 🙂
YARIŞ ÖNCESİ
Her ne kadar yarış öncesi karbonhidrat yüklemesine bayılsak da, önemli olan bunu abartmamak. Yarıştan bir gece önce koca tabak bir makarna ve ardından muz yersen, yarış günü halsiz olabilirsin.
En sağlam öğününü yarıştan önceki gün öğle saatlerinde al, akşam ise daha az porsiyonlu ve hafif bir menüyü tercih et. Her şeyin ötesinde bol bol su içmeyi sakın unutma!
YARIŞ GÜNÜ
Vee yarış günü! Eğer normal rutininde yarıştan önce kahve içmek varsa, bu rutine devam edebilirsin. Kahvaltın mümkün olduğunca sade ve hafif olsun. Yüksek yağlı besinlerden, süt ürünlerinden ve etten uzak dur! Reçel, beyaz ekmek, yulaf lapası ve meyve tercih edebilirsin.
Yarış günü ortama alışmak ve kitini teslim almak için yarış lokasyonuna erken gitmek iyi bir fikir olabilir. Böylece, miden kazanırsa ufak atıştırmalıklarla enerjini yükseltmek için vaktin olur.
ÖDÜL ZAMANI
İşte bu, başardın! Artık kutlama zamanı. Yapacağın ilk iş şekerli bir gıda tüketmek olsun. Mesela bitiş çizgisinde dağıtılan meyvelerden yiyebilirsin. Bol elektrolit içerdiklerinden sporcu içecekleri ya da hindistan cevizi suyu da yarış sonrası iyi alternatifler.
Vücudumuz yarış sonrası kompleks karbonhidratları özümseme konusunda çok daha iyi çalışır. Bu yüzden hızlı bir toparlanma için protein eklenmiş ve kompleks karbonhidratlar içeren bir menü tüketebilirsin. Ancak hep söylediğimiz gibi sağlığın için kutlama aşamasında da aşırıya kaçmamaya dikkat et!
alivex ekibi olarak sana hazırlandığın maratonda başarılar ve yarış öncesi sağlıklı antrenmanlar diliyoruz! 🙂
Sıradaki yarışını henüz seçmediysen ise seni alivex‘teki koşu, maraton, yüzme, bisiklet, triatlon, orienteering etkinliklerini keşfetmeye davet ediyoruz.
